La mayoría de los corredores principiantes no prestan demasiada atención a la manera en que respiran mientras corren. Sin embargo, está más que demostrado que la respiración es un elemento fundamental para practicar running, mejorar el rendimiento en carrera y prevenir lesiones.
En el momento en que comenzamos a correr, los músculos realizan un sobreesfuerzo para el que requieren una cantidad adicional de oxígeno. Un buen patrón de respiración puede ayudar a que el cuerpo transporte de manera más eficaz esa cantidad de oxígeno para mejorar la resistencia de los corredores.
La revista Runner’s World de este mes recoge un artículo adaptado del trabajo del especialista Budd Coates centrado en la respiración correcta de los corredores de cara a mejorar la eficiencia y resistencia en carrera, así como para prevenir lesiones.
En su libro “Running on air: The revolutionary way to run better by breathing”, Coates recomienda y muestra su método de respiración rítmica, en el que se coordinan la entrada y salida de aire con las zancadas del corredor.
Cuando el pie golpea en el suelo al inicio de una espiración la tensión es máxima, asegura Coates, que detalla que esto es así porque al espirar el diafragma y los músculos vinculados a él se relajan y la estabilidad del tronco es menor.
Una estabilidad más baja en el momento de máximo impacto es el escenario perfecto para que se produzca una lesión. Más aún si siempre se aterriza con el mismo pie al comienzo de cada espiración, ya que se obliga al mismo lado del cuerpo a soportar la máxima fuerza del impacto en carrera.
Por eso el experto recomienda que cada corredor genere su mejor patrón de respiración rítmica, cuyo factor esencial es espirar alternando el pie con el que se aterriza en el suelo.
Antes de diseñar un patrón de respiración, cada corredor debe analizar su forma de respirar. Lo más adecuado a la hora de practicar running es una respiración abdominal, es decir, usando el diafragma.
Coates insiste en su trabajo en que muchos runners infrautilizan la capacidad de su diafragma y usan en exceso los músculos torácicos, algo que produce mayor fatiga.
Aprovechar el diafragma al máximo permite que los pulmones se expandan hasta alcanzar su máximo volumen. Así reciben mayor cantidad de oxígeno, que se trasladará a los músculos a la hora de correr.
Patrón adecuado
Una vez practicada la respiración abdominal, es la hora de establecer un patrón de respiración rítmica en el que la espiración coincida alternativamente con cada pie.
Los patrones recomendados por Budd Coates buscan una inspiración más prolongada que la espiración con ciclos como 3:2 (tres pasos durante la inspiración y dos en la espiración) en los entrenamientos.
Si tus piernas requieren mayor esfuerzo, puedes probar con ciclos 2:1 (inspirar durante dos pasos y espirar durante uno). Así respirarás más rápido y tus músculos trabajarán con más oxígeno.
Puede parecer complicado centrarse en la respiración mientras corres, pero una vez que encuentres tu nivel y que practiques la respiración rítmica, esta se irá haciendo automática.
Estos consejos te ayudarán a conocer tu forma de correr, a mejorar el rendimiento, a evitar lesiones y a disfrutar del running porque respirar bien es correr mejor.